“Nē” telefonam pirms un pēc miega!

Grūti aizmigt, trausls miegs, bet pa dienu neizskaidrojama miegainība? Citiem vārdiem sakot, ir problēmas ar veselīga miega ciklu? Kārtējā nakts grozoties no vieniem sāniem uz otriem un dauzot spilvenu kā boksa maisu it kā tas būtu pie vainas? Dusmu uzplūdā dunka blakus guļošajam, kurš nevainīgi sapņo? Netaisnība! Vai varbūt jūs abi skaitāt vienas un tās pašas aitas, bet tā ganāmpulka vienmēr ir par maz? Ko darīt? Ir daudzas lietas, kurām var ķerties klāt, bet pirmā un svarīgā - nekādā gadījumā neņemt rokās telefonu. Pat tad, ja visvarenā gūgle sola sniegt atbildes un stāstīt paņēmienus, kā aizmigt. Arī no rīta možumam kaitēs mazais, viedais ekrāns. Īsumā, telefonam pirms un pēc miega viennozīmīgs nē!

Diennakts ritms un iekšējais ķermeņa pulkstenis

Cirkādiskais ritms jeb mūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis, un tā saskaņota darbība ir atkarīga no iekšējiem un ārējiem faktoriem. Ir pierādīts, ka mūsu endokrīnais ritms ir cieši saistīts ar mūsu diennakts ritmu, un mūsu iekšējā pulksteņa darbību nosaka dažādas ārējās norises. Šoreiz sīkāk apskatīsim gaismas staru iedarbību. Jā, tieši apgaismojums, tostarp no viedtālruņa ekrāna, ir tas, kas nojauc mūsu dabisko pulksteni. Ideālajā versijā mums būtu jāmostas ar pirmajiem gaismas stariem. Jā, nemetiet acu kūleņus. Zinu, ka vēlā rudens uz ziemas mēnešos rīta gaismu gaidīdams nesagaidīsi. Mums, ziemeļniekiem, tāpēc noder mākslīgais apgaismojums. Kolīdz atveram acis, mūsu smadzenēs gaismas kairinājuma ietekmē notiek savienojumi, kas ķēdītē sūta signālu hipotalām, kurš, savukārt, kā zvanu centrs izziņo rīta rosmi visā ķermeni. Mēs mostamies gan emocionāli, gan mentāli, gan fiziski. Ķermenī sāk izdalīties dažādi hormoni, tostarp, adrenalīns un kortizols, kas cita starpā palīdz mums iegūt kāroto možuma sajūtu un būt gataviem dienas cīņām.

Krēslas stundās notiek pretēja darbība. ‘Možuma’ hormonu sekrēcija un iedarbība mazinās, un mūsu ķermenis sāk ražot ‘miega’ hormonu – melotonīnu. Lai arī pieņēmums, ka diendusa palīdz atjaunot melotonīna rezerves, ir mīts, jo šis hormons veidojas tikai ar vakara iestāšanos, diendusai ir sava pozitīva loma enerģijas atjaunošanai.

Kāpēc telefonam vakarā – nē?

Vislabāk viedierīces būtu pārstāt lietot jau ar krēslas iestāšanos, ap plkst. 19.00. Protams, šis laiks ir individuāls, tāpēc mums katram ir svarīgi mācīties sajust un izprast savu iekšējo pulksteni un sava ķermeņa lūgumus. Ja pakāpeniski sevi radinām pie aktivitātēm, kas neparedz planšetes, tālruņus, datorus vakara stundās, mēs savam ķermenim dodam laiku pārslēgties no dienas aktīvā režīma un saudzējošo un atjaunojošo nakts režīmu. Tādējādi, brīdī, kad auss pieskaras spilvenam, mēs esam gan fiziski, gan emocionāli gatavi dziļam, veselīgam miegam. Labākais miegs, starp citu, ir tieši no plkst. 23.00 – 1.00. Vai bieži nav tā, ka pirms pusnakts vēl esam tiešsaistē? Ja turpinām lietot viedierīces, visu laiku kairinām acs radzeni, redzes nervus un smadzeņu kontroles centrus, kas atbild par uzņemto signālu un informācijas apstrādi. Tas izjauc iekšējos ritmus, un tiek traucēta miega hormona ražošana, jo mūsu ķermenis domā, ka vēlamies to paturēt nomodā. Īslaicīgu un epizodisku bezmiega darba nakti pirms svarīgām prezentācijām, studiju darba aizstāvēšanas vai citu svarīgu notikumu reizēs, protams, nejutīsim, jo ķermenis ir spējīgs pielāgoties, bet atkārtotas epizodes vai hronisku miega trūkumu manīsim neatkarīgi no vecuma.

Ieradumi, kurus vērts ieviest vakara stundās:

• Vakariņas bez tālruņiem, planšetēm un TV ekrāniem. Sarunas ar mīļajiem un tuvajiem ir daudz vērtīgākas.
• Pastaiga pirms miega. Dažas minūtes svaigā gaisā, piemēram, apzināta iešanas meditācija.
• Elpas prakses, stiepšanās vingrinājumi, meditācija, dienasgrāmatas rakstīšana, arī grāmatu (īstu, papīra formāta grāmatu) lasīšana.

Kāpēc telefonam pēc pamošanās – nē?

Pirmajos mirkļos pēc pamošanās mēs bez pārspīlējuma piedzimstam jaunai dienai, no jauna ieraugām pasauli sev apkārt. Dabā tā ir paredzēts, ka šo brīnumu ir jāapbrīno, proti, ir svarīgi pēc pamošanās dot sev dažas minūtes lūkoties gaismā. Ja vien iespējams, dabiskā gaismas avotā, ja ne, tad tas var būt mākslīgs apgaismojums telpā. Stenfordas universitātes pasniedzējs, neirozinātnieks Endrū Hjūbermans (Andrew Huberman), kura podkāsti pieejami YouTube platformā, uzsver, ka cirkādisko ritmu uzturēšanai, atjaunošanai un hormonālajam līdzsvaram ķermenī vienkārša raudzīšanās gaismā pēc pamošānās ir ārkārtīgi svarīga.

Vienkāršs paņēmiens. Pēc pamošanās, ja tie ir tumšie gada mēneši, iededzam gaismas avotu istabā, ja tie ir vasaras mēneši, atveram aizkarus un pavadām dažas minūtes raugoties pa logu. Ja aiz loga ir koki, tad varam dažas sekundes fokusēties uz tālāko koku vai koku ainavu kopumā, bet pēc tam uzmanību pārnest uz tuvāk esošo zaru. Atkārtot šo vingrinājumu vairākas reizes. Ja dzīvojat pilsētā un logam pretim ir cits logs, veiciet šo uzdevumu skatoties debesīs. Varbūt tur ir kāds lielāks mākonis dzenā mazāko, kāds elektrības vads šūpojas vējā vai redzamas lidmašīnas atstātās pēdas. Par acu treniņu būs pateicīgs viss ķermenis, ne tikai dvēseles spogulis.

Interneta viļņi un smadzeņu viļņi. Kuros sērfot un kad?

Mūsu smadzenes rada elektriskus impulsus un šie impulsi veido savienojumus viens ar otru, radot virknējumus, kurus pazīstam kā smadzeņu viļņus. Līdzīgi kā viss mūsu ķermenī, arī smadzeņu viļņi ir cieši saistīti gan ar iekšējiem, gan ārējiem procesiem. To intensitāte jeb biežums, piemēram, ir atkarīgs no domām, emocijām, fiziskiem un garīgiem pārdzīvojumiem, darbības un bezdarbības, pat personības iezīmēm.

Ir piecu dažādu smadzeņu viļņu veidi, kas atšķiras pēc to intensitātes: delta, teta, alfa, beta un gamma.

• Delta viļņi ir lēnākie jeb zemākās frekvences viļņi, kas rodas, kad esam miegā, bet nesapņojam. To garums ir 0,5Hz – 4 Hz.
• Teta viļņi ir veidojas viegla miega fāzes laikā vai brīžos, kad esam ļoti, ļoti relaksēti, piemēram, dziļas meditācijas brīdī. To garums ir 4Hz – 8Hz.
• Alfa viļņi ir vieni no izplatītākajiem (un arī plašāk pētītajiem). Tie raksturīgi nomodas brīdim, kad nekoncentrējam uzmanību uz kādas noteiktas darbības izpildi. Šie viļņi ir tie, kuri rodas arī plūsmas stāvoklī (flow state), kad esam patīkami pārņemti ar kādu nodarbi. To aktivitāte veicina radošumu, brīvu domu plūdumu. Alfa viļņu garums ir 8Hz – 12Hz
• Beta viļņi ir tā saucamie darba viļņi, proti, tie veidojas situācijās, kad fokusējamies uz kādu uzdevumu, izvērtējam apstākļus, argumentus pirms lēmuma pieņemšanas utt. Tie ir saistīti ar mūsu loģisko domāšanu, prasmi komunicēt, pamatot viedokli. Beta viļņu grarums ir 12Hz – 35Hz.
• Gamma ir augstākās frekvences viļņi, virs 35Hz, un tos piedzīvojam augstas koncentrēšanās brīžos, piemēram, tad, kad mācāmies ko jaunu, kad saņemam svarīgu informāciju, izjūtam paaugstinātu atbildības sajūtu utt.

Viļņu veids un dominance mainās atkarībā no miega un nomodas cikla, kā arī ārējo un iekšējo stimulu ietekmē. Cilvēks var regulēt šo viļņu rašanos un intensitāti. Piemēram, pēc augstas koncentrēšanās perioda, kad aktīvi ir beta un gamma viļņi, ir vērtīgi pavadīt mirkli mierā, nekoncentrējot uzmanību ne uz ko citu. Vieglākais paņēmiens, kā aktivizēt alfa viļņus ir apzināta elpas vērošana, kad sekojam līdzi ieelpai un izelpai.

No rīta, kad mostamies, ir svarīgi ne tikai gaismas avoti, proti, cirkādisko ritmu aktivizēšana, bet arī pakāpeniska pārslēgšanās no lēnākiem smadzeņu viļņiem uz aktīvākiem. Kā noskaidrojām, miega laikā tie ir delta un teta viļņi, bet lēnām mostoties, pārslēdzamies uz alfa viļņiem un tikai tad uz beta un gamma frekvencēm. Ja pēc pamošanās uzreiz ņemam rokās viedtālruni, mēs pārlecam pāri tik ļoti svarīgajiem alfa viļņiem un dodam smadzenēm pavēli uzreiz būt paaugstinātas koncentrēšanās režīmā.

Viedtālruņa lietošana pēc pamošanās negatīvi ietekmē gan mūsu fizisko, gan mentālo, gan emocionālo labsajūtu, tostarp:

• Sekmē fokusēšanās grūtības dienas laikā;
• Veicina paātrinātu elpu, hiperventilāciju;
• Var veicināt trauksmes epizodes vai pretēji, izteiktu nomāktību;
• Rada grūtības ‘atslēgties’, būt miera stāvoklī dienas laikā.

Savus ieradumus veidojam pakāpeniski, bet labā ziņa ir tā, ka ieradumi, līdzīgi kā smadzeņu impulsi, veido savas ķēdītes un savus, pozitīvos, viļņus. Citi izskauž viedierīču lietošanas ieradumu, jo iepazīst un izbauda savu jauno prasmi pārslēgties no dažādas frekvences smadzeņu viļņiem, novērtē pieaugošās koncentrēšanās spējas, produktivitāti un arī miega kvalitāti, tāpēc gluži dabiski sāk atteikties no faktoriem, kas jebkādā veidā negatīvi ietekmē šo pieredzi. Citi ir tā saucamie rakstura cilvēki un ‘nogriež kā ar nazi’, proti, izlasot un uzzinot par negatīvajām sekām, uzreiz atsakās pat no modinātāja tālrunī un iegādājas tam paredzētu monofunkcionālu ierīci – pulksteni, bez sociālajiem tīkliem, e-pastiem, īsziņām un pasaules glābšanas uzdevumiem uzreiz pēc pamošanās.

Jūsu tālrunis, planšete un dators sagaidīs darba dienas sākumu, vēlams pēc brokastīm. Un atrodiet šīm ierīcēm cieņpilnu uzlādes vietu, kur tās atstāt pirms vakariņām. Starplaikā izbaudiet mierpilnu dzīves ritumu, iepazīstiet sen aizmirstas emocijas un sajūtas. Sērfojiet alfa viļņos jeb domājiet par domājamo un vērojiet vērojamo.

Raksta autore: Kristīne Kutuzova

Avoti:

Katahira, K., Yamazaki, Y., Yamaoka, C., Ozaki, H., Nakagawa, S., & Nagata, N. (2018). EEG Correlates of the Flow State: A Combination of Increased Frontal Theta and Moderate Frontocentral Alpha Rhythm in the Mental Arithmetic Task. Frontiers in psychology, 9, 300. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00300

Johannisson T. (2016). Correlations between personality traits and specific groups of alpha waves in the human EEG. PeerJ, 4, e2245. https://doi.org/10.7717/peerj.2245

Lustenberger C, et al. (2015). Functional role of frontal alpha oscillations in creativity. DOI: 10.1016/j.cortex.2015.03.012