Uztura sinerģija – kāpēc daži produkti kopā darbojas labāk
Tāpat kā modes pasaulē, arī veselīga dzīvesveida piekritēju vidū viens trends nomaina nākamo. Laikā, kad vēl tika uzskatīts, ka nedrīkst vienā ēdienreizē kombinēt dažādas olbaltumvielas, tika piemirsts viens būtisks fakts – mūsu kuņģis gadu miljoniem attīstījies. Tas ir lieliski spējīgs vienlaikus pārstrādāt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.
Taču ne viss ir tik vienkārši. Ir kombinācijas, kas patiesi uzlabo uzturvielu uzsūkšanos un kopējo ietekmi uz veselību. Šo parādību sauc par uztura sinerģiju – kad divi vai vairāki produkti mijiedarbojas tā, ka kopā to iedarbība ir spēcīgāka nekā katram atsevišķi.
Kas ir uztura sinerģija?
Uztura sinerģijas ideja balstās uz barības vielu savstarpēju mijiedarbību – gan viena produkta ietvaros, gan kombinējot vairākus. Katram produktam ir sava t.s. uztura matrica – vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas, ūdens, antioksidanti u.c. sastāvdaļas, kas kombinācijā veido spēcīgāku ietekmi nekā izolētā veidā.
Piemēram, bulgāru pipari jeb paprika ir bagāti ar C vitamīnu, taču satur arī antioksidantus un šķiedrvielas, kas palīdz šim vitamīnam labāk uzsūkties. Tāpēc nereti uztura bagātinātāji nesniedz gaidīto efektu – tajos vielas ir mākslīgi atdalītas no to dabiskā “ietvara”.
Līdzīgi arī Omega-3 taukskābes no zivīm pierādījušas efektivitāti sirds veselības uzlabošanā, kamēr kapsulas ar tām nereti nesniedz to pašu labumu.
Svarīgi atcerēties – uztura sinerģija nav diēta, bet gan princips, kas pierāda: daudzveidība uzturā ir ceļš uz veselību. Turklāt vajadzīgās kombinācijas var veidoties arī dienas laikā – nav obligāti ēst visu vienā ēdienreizē.
Labākās produktu kombinācijas
Jogurts + banāns vai ķiploks
Grieķu jogurts satur probiotikas, bet banāns un ķiploks – prebiotiku inulīnu, kas baro labās baktērijas zarnās. Kombinācijā tie veido sinbiotiķi, kas stiprina gremošanas sistēmu.
Padoms: ja ķiploks jogurtā šķiet pārāk drosmīgs, izmēģini to kā mērci ar dillēm, gurķi un šķipsnu sāls.
Zaļā tēja + citrons
Tēja satur katehīnus – antioksidantus, kuru uzsūkšanos palīdz uzlabot C vitamīns no citrusaugļiem. Vienkārša, bet spēcīga kombinācija.
Tomāti vai burkāni + veselīgie tauki
Šajos dārzeņos ir likopēns – antioksidants, kas labāk uzsūcas kopā ar taukiem.
Pievieno: olīveļļu, avokado, olas, zivis vai riekstus.
Kurkuma + melnie pipari
Kurkuma satur kurkumīnu, kam piemīt pretiekaisuma un antioksidējoša iedarbība. Melnie pipari palīdz šīm vielām uzsūkties.
Lieliska kombinācija plovam vai zupām.
Rīsi + turku zirņi
Rīsi satur noteiktas aminoskābes, bet trūkst citu, kuras var nodrošināt turku zirņi. Kombinācijā tie veido pilnvērtīgu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Klasiska Tuvējo Austrumu virtuves gudrība.
Burkānu sula + saldais krējums vai eļļa
Burkāni satur beta-karotīnu un K vitamīnu, kas labāk uzsūcas kopā ar taukiem.
Svarīgi: arī bez taukiem burkāni ir vērtīgi, taču neliels tauku daudzums uzlabos uzsūkšanos.
Sarkanā gaļa + rozmarīns
Cepot gaļu, veidojas vielas, kas var būt kaitīgas. Rozmarīns satur antioksidantus, kas palīdz samazināt šo kaitīgo ietekmi.
Gaļa vai pākšaugi + zaļumi vai dārzeņi
C vitamīns no svaigiem dārzeņiem palīdz dzelzim no gaļas vai pākšaugiem labāk uzsūkties.
Lieliska ideja: salāti ar turku zirņiem un papriku.
Gaļa + dārzeņi = līdzsvars sālim
Gaļas gatavošanā bieži izmanto sāli (nātriju), bet kālijs no dārzeņiem vai pākšaugiem palīdz līdzsvarot šo efektu.
Uztura sinerģija ir dabas gudrība, ko varam izmantot, lai uzlabotu uztura kvalitāti bez īpašiem ierobežojumiem vai sarežģījumiem. Tā mudina ēst daudzveidīgi, sabalansēti un gudri, ļaujot dažādiem produktiem savstarpēji “sarunāties” mūsu gremošanas sistēmā.
Un pats labākais – šī pieeja ne tikai stiprina veselību, bet arī iekrāso mūsu ēdienkarti ar jaunām, gardām kombinācijām!
Raksta autore: nutricioloģe Līga Vekovešņikova
