Šķiedrvielas – to īpašības, raksturojums un ieguvumi

Kas ir šķiedrvielas?

Bieži vien uz veselīga un funkcionāla uztura produktu etiķetēm var redzēt informāciju par šķiedrvielu daudzumu, taču ne visi zina, kas tās īsti ir. Šķiedrvielas ir polisaharīdi, lignīns un daži citi augu izcelsmes savienojumi, kurus cilvēka kuņģa un zarnu trakta fermenti nesagremo.

Šķiedrvielas iedala vairās grupās atkarībā no to īpašībām:

• pēc ķīmiskās uzbūves (polisaharīdi un lignīns),
• pēc izejvielu avotiem (tradicionālās un netradicionālās),
• pēc izdalīšanas metodēm,
• pēc šķīdības ūdenī,
• pēc mikrobu fermentācijas pakāpes resnajā zarnā.

Šķiedrvielu vēsture

Šķiedrvielām ir sena izpētes vēsture. Terminu “šķiedrvielas” zinātniskajā apritē pirmo reizi ieviesa britu zinātnieks Ebens Hipslijs 1953. gadā. Līdz 20. gadsimta 80. gadiem tās tika uzskatītas par “balastvielām”, jo netika uzskatītas par organismam vajadzīgām. Taču ar laiku tika pierādīts, ka šķiedrvielas ir svarīga uztura sastāvdaļa, kas ietekmē gremošanu un vielmaiņu.

Mūsdienās Pasaules Veselības organizācija (PVO), iesaka uzņemt:

• Pieaugušajiem: 25 – 30 g dienā
• Bērniem no 3 gadu vecuma: 10 – 20 g dienā

Galvenās šķiedrvielu funkcijas

• Uzlabo un normalizē zarnu peristaltiku, veicinot regulāru gremošanu.
• Nepieciešamas normālai vēdera izejai, jo veido izkārnījumu masu, palielinot tās apjomu un samazinot laiku, kas nepieciešams masas pārvietošanai caur resno zarnu.
• Samazina holesterīna līmeni asinīs. Šo funkciju pilda galvenokārt šķīdināmās šķiedrvielas, kas saistās ar žultsskābēm un samazina to uzsūkšanos, tādējādi samazinot “sliktā” holesterīna līmeni.
• Palēnina ogļhidrātu hidrolīzi, ietekmējot glikēmijas un insulīna līmeni, tādējādi palīdzot novērst cukura diabētu un aptaukošanos.
• Rada prebiotisku efektu, selektīvi stimulējot labvēlīgās zarnu mikrofloras augšanu un aktivitāti, kas atbalsta imūnsistēmu un stiprina organisma aizsargspējas.
• Veicina sāta sajūtu, kas ir īpaši noderīgi, ja nepieciešams pielāgot uzturu, ierobežojot vai aizstājot noteiktus produktus.
• Samazina alerģiju risku, absorbējot alerģēnus zarnās un stimulējot imūnās sistēmas izturību.
• Pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, jo samazina iekaisumu un asinsspiedienu, kā arī uzlabo asinsvadu veselību.

Šķiedrvielu trūkums uzturā un risinājumi

Pilsētu iedzīvotājiem uztura šķiedrvielu daudzums bieži vien ir nepietiekams – tikai 1 – 4 g dienā, kas ir daudz mazāk nekā nepieciešams.

Lai nodrošinātu pietiekamu šķiedrvielu patēriņu, uzturā jāiekļauj:

• klijas,
• pilngraudu milti,
• graudaugi,
• rieksti,
• pākšaugi,
• dārzeņi, augļi un ogas.

Pārmērīga šķiedrvielu patēriņa riski

Tomēr pārmērīgs šķiedrvielu patēriņš (vairāk nekā 25 – 30 g dienā) var izraisīt blakusparādības, tostarp:

• pārmērīgu zarnu peristaltiku,
• uzturvielu uzsūkšanās traucējumus,
• vērtīgo vielu izvadīšanu no organisma.

Tāpēc dienas norma ir svarīga ne tikai deficīta novēršanai, bet arī pārmērīga patēriņa ierobežošanai.

Raksta autore: nutrucioloģe Līga Vekovešņikova