Ko ēst, kad izvēle ir tik liela?
Mūsdienās, kad pārtikas izvēle ir plašāka nekā jebkad agrāk, daudzi cilvēki jūtas apjukuši. Meklējot atbildes uz jautājumu “kā ēst veselīgi”, mēs bieži sastopamies ar pretrunīgiem padomiem un neskaitāmām diētām. Daudzas no tām sola ātrus rezultātus, taču reti kad balstās uz nopietniem zinātniskiem pierādījumiem.
Uztura zinātne skaidri norāda: cilvēka uzturs ir daudzslāņains un ietekmēts gan no bioloģiskiem, gan sociāliem, gan vides faktoriem, tādēļ vienkāršu risinājumu nav. Tomēr tas nenozīmē, ka nav iespējams izstrādāt saprotamas un efektīvas vadlīnijas, kas palīdzētu cilvēkiem izvēlēties veselīgāku dzīvesveidu.
Viens no labākajiem un visplašāk atzītajiem piemēriem ir Maikla Pollana formulētie trīs pamatnoteikumi: Ēdiet ēdienu. Ne pārāk daudz. Galvenokārt augus. Šī pieeja ir gan vienkārša, gan dziļi zinātniski pamatota, piedāvājot skaidru virzienu, kā ikdienā veidot sabalansētu uzturu.
Kas īsti ir “ēdiens”?
Daudzi produkti, kas mūsdienās pieejami veikalu plauktos, ir augsti pārstrādātas vielas, kas imitē ēdienu, bet būtībā satur lielu daudzumu rafinēta cukura, piesātināto tauku un sāls, vienlaikus zaudējot šķiedrvielas, vitamīnus un bioloģiski aktīvās vielas. Šāda pārtika ne tikai neveicina veselību, bet ilgtermiņā var palielināt hronisku slimību risku.
Īsts ēdiens ir tāds, kas ir minimāli apstrādāts un bagāts ar dabīgām uzturvielām. Tās ir pārtikas grupas, kas cilvēkiem nodrošinājušas veselību tūkstošiem gadu: augļi, dārzeņi, pilngraudi, pākšaugi, rieksti, sēklas un kvalitatīvi olbaltumvielu avoti, piemēram, zivis vai olas.
Šāda pārtika ir bagāta ne tikai ar būtiskām uzturvielām, bet arī ar bioaktīvām vielām, kas palīdz organismam pretoties oksidatīvam stresam un iekaisuma procesiem.
Mērenību uzturā
Mūsdienu dzīves ritms bieži veicina pārēšanos. Pārtika ir pieejama vienmēr un visur — ne tikai maltīšu laikā, bet arī kā uzkodas starp ēdienreizēm. Tāpat arī porcijas kafejnīcās un restorānos pēdējās dekādēs ir ievērojami palielinājušās, radot maldinošu priekšstatu par to, kas ir “normāla” porcija.
Pārmērīgs kaloriju patēriņš ilgtermiņā veicina aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus, 2. tipa cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimības. Pētījumi rāda, ka pat mērena kaloriju samazināšana, saglabājot uztura kvalitāti, var uzlabot veselības rādītājus un pagarināt dzīves ilgumu.
Tāpēc viens no būtiskākajiem veselīga uztura pamatnoteikumiem ir apzināta mērenība: ēst tik daudz, cik nepieciešams organisma vajadzībām, nevis tik daudz, cik iespējams apēst.
Ēšanas procesā svarīgi attīstīt arī apzinātības prasmes — klausīties sava ķermeņa signālos par izsalkumu un sāta sajūtu.
“Galvenokārt augi” – dabas spēks mūsu veselībai
Daudzu lielu epidemioloģisku pētījumu rezultāti apstiprina: cilvēki, kuru uzturā dominē augu valsts produkti, dzīvo ilgāk un saslimst retāk ar hroniskām slimībām. Augu valsts pārtika ir bagāta ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un citiem bioaktīviem savienojumiem, kas stiprina imūnsistēmu un samazina hroniska iekaisuma procesus organismā.
Uztura modeļi, piemēram, Vidusjūras diēta un augu bāzēts uzturs, kuru centrā ir augļi, dārzeņi, pilngraudi, rieksti un pākšaugi, ir saistīti ar samazinātu kardiovaskulāro slimību, onkoloģisko slimību un neirodeģeneratīvo slimību risku.
Svarīgi piebilst, ka šī pieeja neprasa pilnībā izslēgt dzīvnieku izcelsmes produktus. Sabalansētā uzturā vietu var atrast arī zivīm, olām, fermentētiem piena produktiem un reizēm gaļai, taču augu valsts pārtikas produktiem būtu jāveido uztura pamats.
Mūsdienu pārtikas industrija nereti piedāvā produktus, kuru galvenais mērķis ir palielināt to glabāšanas laiku un komerciālo pievilcību, nevis uzturvērtību.
Šajos produktos bieži trūkst šķiedrvielu, omega-3 taukskābju un citu vērtīgu komponentu, kas ir svarīgi mūsu veselībai.
Turklāt reklāmas un mārketinga kampaņas var veidot iluzoru priekšstatu par “veselīgu” pārtiku, kas patiesībā ir stipri pārstrādāta. Tomēr, par spīti šiem izaicinājumiem, mums ir vairāk iespēju nekā jebkad agrāk izvēlēties veselīgākus variantus. Izvēloties pārtiku, svarīgi vadīties pēc dažiem vienkāršiem principiem: izvēlēties pēc iespējas mazāk apstrādātus produktus, pievērst uzmanību to izcelsmei, sezonai un uzturvērtībai, kā arī attīstīt personīgu izpratni par savām uztura vajadzībām.
Aizstājot pārstrādātus pārtikas produktus ar dabīgiem, augu valsts pārtikas avotiem un ievērojot mērenību, iespējams būtiski samazināt hronisko slimību risku, uzlabot dzīves kvalitāti un veidot ciešāku saikni ar savu ķermeni un vidi.
Veselīgs uzturs nav sarežģīta matemātika vai nemitīga atteikšanās. Tā ir harmoniska attieksme pret ķermeni, prātu un vidi. Izvēloties īstu pārtiku, ēdot ar mēru un dodot priekšroku augu valsts produktiem, mēs speram mazu, bet ļoti nozīmīgu soli ceļā uz ilgstošu veselību un labāku dzīves kvalitāti.
Galu galā, izvēloties ko likt uz sava šķīvja, mēs izvēlamies arī to, kādu dzīvi vēlamies dzīvot.
Raksta autore: nutricioloģe Līga Vekovešņikova
