No mauriņa līdz šķīvim: pienenes – pavasara zelts, kas apvieno garšu un veselību

Kad aprīļa saulē zālāji iekrāsojas košā dzeltenumā, lielākā daļa cilvēku uz pienenēm skatās kā uz neuzvaramu mauriņa “iebrucēju”. Tomēr botāniķi un pavāri vienā balsī apgalvo: pienene ir īstens B vitamīnu, minerālvielu un augu bioaktīvo savienojumu dārgums, kas pelnījis vietu katrā virtuvē. Šis pavasara superprodukts ne tikai papildina ēdienkartes krāsu paleti, bet arī nodrošina organismu ar uzturvielām, kuras parastā tirgus zaļumu maisiņā meklēsiet ilgi un, visticamāk, bez panākumiem.

Pienenes ziedos koncentrējas karotinoīdi β‑karotīns un luteīns – pigmenti, kas nodrošina ne vien saules dzelteno krāsu, bet arī spēcīgu aizsardzību pret brīvajiem radikāļiem. Tie darbojas kā mikroskopisks “saulesbriļļu” slānis acs tīklenē, samazinot zilās gaismas radīto oksidatīvo stresu, bet β‑karotīna pārveide A vitamīnā atbalsta bagātīgu kolagēna veidošanos ādā, tādējādi piešķirot tai tvirtumu un elastību.

Nedaudz rūgtajā, bet maigajā pienenes lapu buķetē slēpjas K vitamīna lādiņš, kas sešas reizes pārsniedz diennaktī ieteicamo devu un nodrošina pareizu asinsreci un kaulu kalcija “ieslēgšanu” matriksā. Arī A un C vitamīns, dzelzs, kalcijs, kālijs, magnijs un mikrodozās ietvertie selēns un mangāns veido orķestri, kur katrs “instruments” spēlē savu lomu – no sarkano asinsķermenīšu veidošanas līdz šūnu antioksidatīvai aizsardzībai. Lai mazinātu lapu dabisko rūgtumu, pavāri iesaka tās uz 10 minūtēm iegremdēt sālītā ūdenī – sāls ekstrahē daļu rūgto glikozīdu, neaizskarot minerālvielu saturu.

Saknes, kas baro zarnu “autoparku”

Zem zemes pienene audzē īstu šķīstošās šķiedrvielas fabriku: aptuveni viena ceturtdaļa sakņu sausnas ir inulīns – prebiotika, kas mūsu gremošanas fermentiem nav “lasāma”, bet zarnu labajām baktērijām kalpo kā jogurta bufete.

Veicinot Bifidobacterium un Lactobacillus augšanu, inulīns palīdz stiprināt zarnu barjeru, stabilizēt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm un pat sintezēt mazās B grupas vitamīnu porcijas tieši resnajā zarnā.

Kulinarā brīnumzāle: no pesto līdz “kafijai”

Medainie pumpuri desertiem
Vēl neatvērušos ziedpumpurus var apviļāt plānā, viegli saldinātā mīklas kārtiņā un īsu brīdi fritēt, iegūstot kraukšķīgus, medaini aromātiskus “konfekšu riekstiņus”.

Pieneņu pesto
Divu sauju jauno lapu, grauzdētu priežu riekstu un ķiploku kombinācija blenderī pārtop zeltaini zaļā, aromātiski pikantā pastā. Kurkuma ne vien pastiprina krāsu, bet kopā ar citrona sulu piešķir papildu pretiekaisuma noti, savukārt parmezāns piešķir krēmīgu, riekstainu dziļumu. Glabājiet ledusskapī līdz četrām dienām vai sasaldējiet porcijās – pesto pēc atkausēšanas saglabā svaigumu.

Bezgrēka “kafija”
Rūpīgi iztīrītas saknes sagrieziet mazos kubiņos, lēni apgrauzdējiet cepeškrāsnī 120 °C temperatūrā pusstundu, līdz smaržo pēc karameļu grauzdiņiem, un samaļiet kafijas dzirnaviņās. Brūvējiet kā franču presē: dzērienam būs tumša, gandrīz šokolādīga nokrāsa, riekstains aromāts un pilnīgs kofeīna trūkums – ideāli vēlam vakaram bez sirdsdarbības paātrinājuma.

Esiet piesardzīgi

Pienenes rūgtie glikozīdi taraksacīns un laktucīns aktivē aknu žults ražošanu, uzlabojot tauku emulgāciju un atvieglojot taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K uzsūkšanos. Kālija bagātība lapās darbojas kā dabisks diurētiķis, maigi paātrinot šķidruma izvadīšanu un palīdzot līdzsvarot nātrija uzkrāšanos, kas sabiedriskās veselības pētījumos saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu. Dzīvnieku eksperimentos pienenes ekstrakts pazemināja ZBL holesterīnu un kāpināja ABL holesterīnu, vienlaikus kavējot gremošanas enzīmus α‑amilāzi un α‑glikozidāzi – tas teorētiski var mazināt pēcēdiena glikozes “lēcienus”.

Tomēr – piesardzīgi!
– Kairinātu zarnu sindroma gadījumā inulīns var pastiprināt vēdera pūšanos;
– Žultsakmeņu slimniekiem rūgtie savienojumi var stimulēt akmeņu kustību;
– Oksalātu nierakmeņu riskam izvēlieties tikai jaunās lapas ar zemāku skābeņskābes saturu;
– Pret pienenes lateksa sulu jutīgiem cilvēkiem iespējamas lokālas ādas alerģijas.

Mazie, bet iespaidīgie fakti

• Pienenes zieds seko dienas ritmam: ap plkst. 6.00 tas atveras, bet pirms desmitiem vakarā aizveras – Karls Linnejs šo fenomenu iekļāva savā slavenajā “ziedu pulkstenī”.
• Ievietojiet pieneņu ziedus papīra maisiņā kopā ar cietiem avokado – izdalītais etilēns paātrinās augļu nogatavošanos līdz pusotrai diennaktij.

Pavasara bagātība, kas gaida, lai to noplūktu

Latvijā pienenes zied līdz pat jūnija nogalei, tāpēc izkāpiet no ierastās ēdienu rutīnas – iemetiet grozā dažus ziedus, sauju lapu un pāris saknes. Jūs ne tikai piešķirsiet šķīvim dzīvīgu krāsu un jaunas garšas nianses, bet arī uzņemsiet iespaidīgu devu dabas laboratorijā radītu antioksidantu un prebiotiku. Pieneņu sezona ir īsa, bet tās potenciāls – garš un veselīgs.

Raksta autore: nutricioloģe Līga Vekovešņikova