Vai tu šodien ēdi brokastis?

Brokastis ir maltīte, kas raisa vairāk jautājumu nekā atbilžu. Dažiem tās ir neatņemama rīta sastāvdaļa, kas simbolizē mierīgu sākumu, bet citi tās apzināti izlaiž, lai taupītu laiku vai izvairītos no liekām kalorijām. Sabiedrībā valda mīts, ka brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize, taču zinātne atklāj daudz niansētāku ainu. Šodien aplūkosim, ko par brokastīm saka pētījumi, kādas ir to priekšrocības un riski, kā arī to, kā pielāgot pirmo maltīti savām vajadzībām.

Zinātne pret mītiem

Pastāv uzskats, ka brokastis “iedarbina” vielmaiņu, samazina pārēšanās risku un palīdz zaudēt svaru. Tomēr pētījumi rāda, ka šie pieņēmumi nav tik viennozīmīgi:

• Nav pārliecinošu pierādījumu, ka brokastu ēšana tiešām palīdzētu samazināt svaru vai ka to izlaišana automātiski veicinātu svara pieaugumu.
• Dažkārt cilvēki, kas ēd brokastis, dienas laikā uzņem vairāk kaloriju, nekā tie, kuri no rīta maltīti izlaiž.
• Vienlaikus nav datu, ka brokastu izlaišana palielinātu kopējo dienas kaloriju patēriņu.

Tomēr viens fakts izceļas – lielas brokastis un vieglas vakariņas var būt ļoti efektīvs svara samazināšanas stratēģijas elements. Eksperimentā tika noskaidrots, ka dalībnieki, kuri galveno maltīti ēda no rīta, gremošanas laikā sadedzināja 2,5 reizes vairāk kaloriju nekā tie, kas to darīja vakarā.

Kad brokastis kļūst par nepieciešamību?

Ne visiem brokastis ir vitāli svarīgas. Cilvēkiem bez hroniskām saslimšanām un ar sabalansētu uzturu brokastu izlaišana var būt pilnīgi pieņemama. Bet ir situācijas, kad tās kļūst ļoti būtiskas. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Pētījumi pierāda, ka brokastu izlaišana šajā gadījumā var izraisīt:

• paaugstinātu cukura līmeni asinīs pēc pusdienām un vakariņām,
• pasliktinātu insulīna reakciju,
• grūtības uzturēt stabilu glikēmiju.

Savukārt brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, uzlabo glikozes kontroli un vielmaiņu. Tas nozīmē, ka diabēta pacientiem rīta maltīte nav tikai izvēle, bet gan svarīgs veselības pamats.

Pat ja veselības problēmu nav, brokastis var sniegt vairākus ieguvumus:

• cilvēkiem, kas tās ēd, sirds un asinsvadu slimību risks ir gandrīz divas reizes mazāks,
• pēc brokastīm samazinās vēlīno vakara uzkodu skaits,
• kopējais olbaltumvielu patēriņš dienā palielinās, kas uzlabo uztura kvalitāti.

Tāpēc brokastis var uzskatīt par vienkāršu un praktisku instrumentu, kas palīdz izveidot veselīgākus ēšanas paradumus.

Ko likt uz šķīvja?

Olbaltumvielas – sāta sajūtas garants

Olbaltumvielām bagātas brokastis sniedz vairākkārt apstiprinātas priekšrocības:

• ilgāk saglabājas sāta sajūta,
• pēc nākamās ēdienreizes glikēmiskā reakcija ir maigāka,
• tiek patērēts mazāk vakara uzkodu.

Tipisks piemērs – omlete ar dārzeņiem vai biezpiens ar riekstiem.

Ogļhidrāti – ne vienmēr ienaidnieks

Kļūdaini būtu apgalvot, ka ogļhidrāti no rīta būtu jāizslēdz. To kvalitātei ir izšķiroša nozīme. Saliktie ogļhidrāti – pilngraudu maize, auzu pārslas, dārzeņi – sniedz sāta sajūtu, uzlabo emocionālo stāvokli un palīdz saglabāt labu garastāvokli. Pat ātrie ogļhidrāti var būt pieļaujami, ja tos kombinē ar olbaltumvielām un taukiem. Piemēram, grauzdiņš ar avokado un olu ir daudz veselīgāks nekā tukša baltmaize ar ievārījumu.

Brokastis dažādiem mērķiem

Nav vienas pareizās formulas – viss atkarīgs no dzīvesveida un dienas plāna.

• Pirms treniņa (1–2 stundas pirms): ogļhidrāti + nedaudz proteīna, minimāli tauki un šķiedrvielas. Piemērs – banāns ar grieķu jogurtu.
• Pēc treniņa (1–2 stundu laikā): proteīns + ogļhidrāti enerģijas atjaunošanai un muskuļu atbalstam. Piemērs – omlete ar pilngraudu maizi un dārzeņiem.
• Cukura stabilizēšanai: sabalansētas brokastis ar proteīniem, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Piemērs – biezpiens ar pilngraudu grauzdiņu un avokado.

Brokastu nozīme ir individuāla. Dažiem tā ir vitāli svarīga, citiem – brīvprātīga izvēle. Zinātne rāda, ka viena maltīte neatrisinās visas veselības problēmas, taču sabalansētas brokastis var kļūt par soli ceļā uz veselīgākiem paradumiem. Olbaltumvielas, kvalitatīvi ogļhidrāti, veselīgie tauki, mērenība un atbilstība dzīvesveidam – tie ir elementi, kas padara rīta maltīti vērtīgu. Un, lai arī brokastis nav brīnumlīdzeklis, tās var kļūt par mazu, bet spēcīgu ieguldījumu labākā pašsajūtā un ilgtermiņa veselībā.

Raksta autore: nutricioloģe Līga Vekovešņikova