Stress, nemiers, trauksme – tas rodas prātā, bet tiek pārnests uz mūsu ķermeni. Reizēm mums ar prātu šķiet, ka kaut ko esam jau izpārdzīvojuši vai arī nemaz tik ļoti neuztraucamies, tomēr ķermenis ar savu reakciju dod ziņu, ka stress pastāv. Ja reiz tas izpaužas ķermeniski, tieši ķermeniskiem paņēmieniem varam arī darboties, lai šo stresu izvadītu vai to mazinātu. Lai notiktu process otrā virzienā – kas no prāta ķermenī ienācis, tagad no ķermeņa ieies prātā – radot ķermenim drošības sajūtu, to pašā labākajā nozīmē apmānot, ka esam drošībā, arī prātam tiks padoti impulsi nomierināties.
Viegla satraukuma gadījumā praktiski jebkurš vingrinājums darbosies lieliski. Tomēr, ja ir spēcīga trauksme, relaksācijas metodes jāizmanto regulāri, disciplinēti ieviešot kādu vai vairākas no tām savā ikdienas rutīnā, tāpat kā padzerties ūdeni. Kā arī – lielas trauksmes gadījumā, lai iestātos efekts, vajadzīgs ilgāks laiks un visprātīgāk pirmo pieredzi gūt speciālista klātbūtnē.
Visvieglāk pieejamie un praktiski jebkur izpildāmie vingrinājumi nemiera un stresa mazināšanai ir elpošanas vingrinājumi. Elpošanas vingrinājumu klāsts ir plašs, bet kā “ātro palīdzību”, ja nepieciešams nomierināties, var pielietot pavisam vienkāršu elpošanas metodi – veikt garākas ieelpas un izelpas, pievēršot uzmanību, lai izelpa ir nedaudz ilgāka, nekā ieelpa. Pievēršot uzmanību savai elpai, pamanīsi un “pieķersi” arī ikdienā brīžus, kad elpo sekli vai pat neelpo. Tas ir kā apburtais loks, kur ķermenim tiek doti signāli par stresa situāciju, bet ķermenis prātam apliecina – jā, te ir kaut kas bīstams, - lai gan objektīvi bīstamības nav. Savukārt piefiksējot šos mazelpošanas mirkļus, varēsi veikt apzinātas, veselīgas ieelpas un izelpas.
Viena no pašām populārākajām elpošanas metodēm, ja vajadzīgs veids, kā ātri mazināt satraukumu. Noderīga gan pirms uzstāšanās vai kāda cita satraucoša mirkļa, gan pirms iemigšanas. Nomierinošs efekts iestājas dažu minūšu laikā.
Iztēlojies kvadrātu. Tas palīdzēs vizualizēt elpošanu un noturēties rāmī. Iztēlojies, kā pie katras darbības slīdi pa vienu no kvadrāta malām,
https://www.youtube.com/watch?v=bF_1ZiFta-E
Šis 10-15 minūšu neilgais vingrinājums palīdz atslābināt ķermeni un prātu. Kā jau ar katru šādu vingrinājumu, hroniskas trauksmes vai nemiera gadījumā, tas jāpilda regulāri. Ja ir liela trauksme – to var pildīt pat vairākas reizes dienā. Bet ja ir satraukums, tas līdzēs arī ar pirmo reizi. Progresīvā muskuļu relaksācija ir dziļas relaksācijas paņēmiens, kas mazina bezmiegu, uzlabo spēju atpūsties un ir palīdzīgs instruments, lai iemācītos pārvaldīt stresu, trauksmi un pat panikas lēkmes. Vingrinājuma laikā tiek sasprindzinātas dažādas muskuļu grupas, pēc kā jāveic pēkšņa sasprindzinājuma atbrīvošana, ļaujot muskuļiem no jauna iepazīt atslābināšanās prasmi.
https://www.youtube.com/watch?v=QdjjJegedLc
Kratīšanās, šūpošanās, sejas šķobīšana… Jā, pēc tā visa mūsu ķermenis ilgojas! Hroniska trauksme rodas no ķermenī uzkrātām emocijām, kuras neprotam no sevis izvadīt. Tam palīgs ir somatiskie vingrinājumi (somatic healing), kas līdz dažādās situācijās. Ne vien pie stresa, nemiera, trauksmes, bet arī, piemēram, lai palīdzētu sev izdzīvot sērošanas periodu vai dziedinātu iekšējo bērnu.
Ja esi Instagram lietotājs, lielisks somatisko vingrinājumu konts, kur atrast sev piemērotākos vingrinājumus, ir JonathanMead jeb Somatic Healing Guide.
https://www.instagram.com/jonathanmead/
Neirogēno trīci izmanto gan darbā ar emocionālām traumām, gan arī ikdienišķai muskuļu atslābināšanai un atbrīvošanai no stresa. Vislabāk to apgūt speciālista vadībā, bet to ir iespējams izdarīt arī pašam. Tikai svarīgi ievērot, ka mājas režīmā šos vingrinājumus drīkst pildīt relaksācijas, atslābināšanās nolūkos, savukārt, ja vēlies to izmantot, lai nopietni strādātu ar traumām, vismaz sākotnēji būs nepieciešama speciālista klātbūtne.
Neirogēnā trīce ir dabiska ķermeņa reakcija, ko katrs esam kaut reizi dzīvē pieredzējuši lielās bailēs vai satraukumā, kad ķermenis sāk nekontrolējami trīcēt – muskuļi strauji saspringst un atslābst. Tādā veidā ķermenis pats atbrīvojas no pārmērīgas spriedzes, adrenalīna un kortizola (stresa hormona). Bieži vien sabiedrībā, ja mums sāk trīcēt rokas vai ceļgali, cenšamies šo trīci apstādināt, patiesībā nodarot sev pāri, jo tādējādi ķermenim tiek liegts darīt savu darbu. Spriedze uzkrājas ķermenī un neizvadās, galu galā radot hronisku stresu, trauksmi, izdegšanu un citas kaites. Ar TRE vingrinājumu palīdzību pavisam dabisko neirogēno trīci varam apzināti panākt, dodot ķermenim iespēju iekrāto spriedzi atbrīvot, atslābinot stresa savilktos muskuļus un līdzsvarojot nervu sistēmu.
Stresu uzņem arī mūsu plecu, kakla, žokļa, mīmikas un košanas muskuļi, kas sasprindzinājumā savelkas un rada daudz nepatīkamu fizisku izjūtu, kā galvassāpes un sakodiena traucējumi. Hronisks stress un trauksme atstāj iespaidu arī uz mūsu sejas izskatu. Atbrīvojot sasprindzinātos muskuļus, mazinām gan sāpes, gan saspringumu, un nomierinām prātu, gan vienkārši relaksējamies, iegūstot vēl citus patīkamus bonusus – kakla un sejas pašmasāža izlīdzina krunciņas, padara sejas ādu tvirtāku un mirdzošāku. Patīkami ir tas, ka krūšu, kakla, sejas un galvas masāžu varam veikt ne tikai speciālista kabinetā, bet paši savām rokām, visupirms izvēloties meistaru, pie kura apgūt tehniku.
Joga ir prakse, kurā piedzīvojam veselumu – prāta, gara un ķermeņa vienotību. Tajā būtiska pareiza elpa, un zināms, ka elpošanas tehnikas ir viens no superlīdzekļiem, lai mūsu nervu sistēma būtu harmonijā. Tajā ir laiks sev un mirklis šeit un tagad, kas ikdienas skrējienā, kamēr neapstājies un neieslēdz sevī vērotāju, var šķist pārāk ekskluzīvi, lai to ieplānotu. Un tajā tiek attīstīts ķermenis. Kustība, elpa, brīdis šeit un tagad. Joga ir garīgā disciplīna, kas atgādina, cik mūsu mentālajai veselībai svarīgas ir rūpes par ķermeni.
Meditācija ir prakse, kas ved tevi tuvāk sev. Brīdis, kad saklausīt savas patiesās sajūtas, atbīdot malā prāta kontroli. Meditācija arī nomierina, radina būt apzinātam, klātesošam, jūtīgam, prāts kļūst mierīgāks, uzlabojas miegs un koncentrēšanās spējas, mazinās ssatraukums un stress. Bet var gadīties, ka cenšoties atslābināties, notiek tieši pretējais – paspilgtinās nemiers un saspringums. Tas nozīmē, ka ķermenī ir uzkrājies neizreaģētais stress. Nervu sistēma liek būt saspringtam un gatavam reaģēt (fight or flight stāvoklis), jo smadzenēm šķiet, ka esi stresa apstākļos. Ķermenis vairs neprot būt savādāk. Tavas smadzenes dod impulsu, ka tūlīt vajadzēs bēgt, bet tu ieņem meditācijas pozu un paliec nekustīgs – iedomājies, kāds stress no tā var rasties! Tas nenozīmē, ka meditācija tev neder. Bet tas nozīmē, ka visupirms talkā jāņem jau minētie somatiskie vingrinājumi, ķermeniskās prakses, lai vispirms atbrīvotos no traucējošām uzkrātām emocijām, un tad jau ļautos meditācijas nomierinošajai burvībai.
Raksta autore: Ieva Simanoviča
